Czy kiedykolwiek czułeś, jak Twoje serce bije mocniej po biegu? Ten dźwięk „głuchy” to nie tylko dowód wysiłku, ale także ważny sygnał, który wysyła Ci Twoje ciało. Dzisiaj porozmawiamy o znaczeniu zmian tętna podczas ćwiczeń i o tym, jak dbać o zdrowie serca dzięki naukowo opracowanym ćwiczeniom.
- Tętno: „tablica zdrowia” organizmu
Tętno (czyli liczba uderzeń serca na minutę) jest ważnym wskaźnikiem kondycji fizycznej. Tętno spoczynkowe osoby dorosłej wynosi zazwyczaj od 60 do 100 uderzeń na minutę, podczas gdy osoby regularnie ćwiczące mogą mieć niższe tętno spoczynkowe (na przykład sportowcy mogą osiągnąć 40–60 uderzeń na minutę). Dzieje się tak, ponieważ ich serca są bardziej wydajne i pompują więcej krwi z każdym uderzeniem.
Zmiany tętna podczas ćwiczeń
Ćwiczenia o niskiej intensywności (np. chodzenie): Tętno wynosi około 50–60% tętna maksymalnego, co jest wartością odpowiednią do rozgrzewki lub regeneracji.
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (takie jak szybki bieg i pływanie): Kiedy tętno osiągnie 60%–70%, może to skutecznie poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak sprinty i HIIT): Tętno przekracza 70%–85%, co znacznie poprawia pracę serca i płuc w krótkim czasie.
(Wskazówka: Wzór na oszacowanie maksymalnego tętna wynosi 220 – wiek)
- Trzy główne korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych w postaci podwyższenia tętna
- Poprawia pracę serca i płuc, aby serce było „młodsze”
Regularne ćwiczenia mogą poprawić wydolność serca, obniżyć tętno spoczynkowe i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Osoby, które przez długi czas uprawiają ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie i jazda na rowerze), mają silniejsze mięśnie serca i płynniejsze krążenie krwi.
2. Przyspiesz metabolizm i skutecznie spalaj tłuszcz
Kiedy tętno osiągnie „strefę spalania tłuszczu” (około 60–70% tętna maksymalnego), organizm priorytetowo potraktuje spalanie tłuszczu jako źródła energii. Dlatego też 30-minutowy jogging jest korzystniejszy dla utraty tkanki tłuszczowej niż 1-minutowy sprint.
3. Złagodź stres i popraw nastrój
Przyspieszenie akcji serca podczas ćwiczeń stymuluje mózg do uwalniania endorfin (naturalnych środków przeciwbólowych), co powoduje uczucie szczęścia. Jednocześnie umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą regulować nerw autonomiczny i pomagać w łagodzeniu lęku i bezsenności.
- Jak naukowo wykorzystać tętno do wspomagania ćwiczeń?
- Znajdź swoją „docelową strefę tętna”
Zakres spalania tłuszczu: 60%–70% maksymalnego tętna (odpowiedni do utraty tłuszczu)
Zakres wzmocnienia układu sercowo-płucnego: 70%–85% maksymalnego tętna (odpowiedni do poprawy wytrzymałości)
(Tętno w czasie rzeczywistym można monitorować za pomocą smartwatcha lub paska mierzącego tętno.)
2. Unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego
Jeśli tętno przekracza 90% tętna maksymalnego przez dłuższy czas podczas ćwiczeń, może to powodować ryzyko, takie jak zawroty głowy i ucisk w klatce piersiowej. Szczególnie początkujący powinni stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.
3. Zróżnicowane szkolenia
Ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie i pływanie) poprawiają wydolność układu krążenianaczyniowy wytrzymałość
Trening siłowy (podnoszenie ciężarów, body trening siłowy) zwiększa siłę mięśnia sercowego
Trening interwałowy (HIIT) skutecznie poprawia pracę serca i płuc
IV. Szybki quiz: Czy Twoje serce jest zdrowe?
Wypróbuj ten prosty „Test tętna spoczynkowego”:
Rano, po przebudzeniu, połóż się nieruchomo na minutę i zmierz tętno na nadgarstku lub tętnicy szyjnej.
Zapisz średnią wartość z trzech kolejnych dni.
✅<60 uderzeń na minutę: wyższa wydolność serca (częsta wśród osób regularnie ćwiczących)
✅60-80 razy na minutę: zakres prawidłowy
Powyżej 80 razy na minutę: Zaleca się zwiększenie intensywności ćwiczeń aerobowych i konsultację z lekarzem
- Podejmij działania i zacznij „trenować swój umysł” już dziś!
Czy to szybki marsz, joga, czy pływanie, o ile tętno jest odpowiednio podwyższone, może to dodać sercu energii. Pamiętaj: najlepszy sport to ten, któremu możesz się poświęcić!
Czas publikacji: 15-11-2025
