Ćwicz tętnojest kluczowym wskaźnikiem pomiaru intensywności ćwiczeń, co może pomóc nam zrozumieć stan ciała na różnych etapach ćwiczeń, a następnie naukowo zaplanować trening. Zrozumienie rytmu zmian tętna może skuteczniej poprawić wydajność, jednocześnie unikając nadmiernego zmęczenia lub obrażeń. Dzisiaj przyjrzymy się, w jaki sposób możesz zoptymalizować program ćwiczeń, ćwicząc tętno.
Co to jest ćwiczenie tętna
Ćwiczenie tętno odnosi się do liczby bitów serca na minutę podczas ćwiczeń. Zwykle wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń, odzwierciedlając wysiłki serca w celu zaspokojenia potrzeb tlenu w mięśniach. Zrozumienie i monitorowanie ćwiczeń tętna może pomóc nam kontrolować intensywność ćwiczeń i uczynić ćwiczenia zarówno wydajne, jak i bezpieczne.
Niezależnie od tego, czy są to sporty na świeżym powietrzu, jazda na rowerze, alpiniarza czy sporty rekreacyjne, każdy ma swój wyjątkowy urok, może pozwolić nam jednocześnie pocić się, poczuć piękno życia.
Rola różnych interwałów tętna
Podczas ćwiczeń, zgodnie z różnymi tętą, możemy podzielić na wiele odstępów tętna, każdy przedział odpowiada innym efektom treningowym.
Ćwiczenie lekkie (50-60% maksymalne tętno): Zakres ten jest zwykle odpowiedni do ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie lub łatwy jazda na rowerze, co pomaga poprawić krążenie krwi, poprawić podstawowy metabolizm i przywrócić kondycję fizyczną.
Umiarkowane ćwiczenia intensywności (60–70% maksymalne tętno): Jest to najlepszy zakres tętna dla ćwiczeń aerobowych, powszechnie obserwowanych w aktywności o umiarkowanej intensywności, takich jak jogging i jazda na rowerze. Pomaga poprawić funkcje serca i płuc, zwiększyć wytrzymałość i spalanie tłuszczu.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności (70–80% maksymalnego częstości akcji serca): Ćwiczenia wykonywane w tym zakresie, takie jak trening przedziałowy lub bieganie sprintu, pomagają zwiększyć wytrzymałość krążenia, przyspieszyć metabolizm i poprawić ogólną wydajność sportową.
Ekstremalna siła (90-100% maksymalne tętno): Głównie stosowane w krótkich okresach treningu o wysokiej intensywności, takie jak HIIT. Ta intensywność ćwiczeń może szybko poprawić wytrzymałość beztlenową, ale powinna unikać utrzymywania w tym zakresie przez długi czas, aby nie powodować nadmiernego zmęczenia lub urazu.
Urządzenia monitorujące tętno są obecnie bardzo popularne, od inteligentnych zegarków po profesjonalne zespoły tętna, które mogą pomóc Ci pozostać na bieżąco. Dzięki monitorowaniu w czasie rzeczywistym może pomóc pozostać w docelowym zakresie tętna podczas ćwiczeń, aby zapewnić maksymalizację efektu ćwiczeń.
Dostosuj harmonogram treningu do tętna
W przypadku wytrzymałości tlenowej: długie okresy treningu w strefie ćwiczeń aerobowych, takie jak jogging lub pływanie, mogą poprawić funkcję serca i płuc oraz wzmocnić siłę fizyczną. W przypadku celów utraty tłuszczu: jeśli celem jest utrata tłuszczu, możesz wybrać umiarkowaną intensywność ćwiczenia 60–70% maksymalnego tętna przez ponad 30 minut, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Zwiększenie prędkości i siły: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może skutecznie poprawić beztlenową wytrzymałość i prędkość ćwiczeń, poprzez krótkie serie ćwiczeń w celu zwiększenia tętna, a następnie stopniowo spadać do niższego przedziału odpoczynku, powtarzany cykl.
Poprzez odpowiednio monitorując tętno i naukowo układając intensywność i czas trwania ćwiczeń, możesz pomóc w lepszym osiągnięciu celów ćwiczeń, niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę wytrzymałości, utratę tłuszczu, czy zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej. Niech twoje tętno będzie kompasem ćwiczeń i ciesz się każdym treningiem zdrowym i wydajnym!
Czas po: 24 października 2024
