Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jazdą z wykorzystaniem danych, prawdopodobnie słyszałeś o strefach treningowych. W skrócie, strefy treningowe pozwalają kolarzom skupić się na konkretnych adaptacjach fizjologicznych, co przekłada się na lepsze rezultaty w czasie spędzonym na siodełku.
Jednak ze względu na liczne modele stref treningowych – obejmujące zarówno tętno, jak i moc – oraz częste używanie takich pojęć, jak FTP, sweet spot, VO2 max i próg beztlenowy, zrozumienie i efektywne wykorzystanie stref treningowych może być skomplikowane.
Nie musi tak być. Korzystanie ze stref może uprościć trening, dodając strukturę jeździe, co pozwala na doskonalenie konkretnego obszaru sprawności, który chcesz poprawić.
Co więcej, strefy treningowe są bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej dzięki coraz większej przystępności cenowejmonitory tętnai mierników mocy oraz szybko rosnącej popularności inteligentnych trenażerów i licznych aplikacji do treningu w pomieszczeniach.
1. Czym są strefy treningowe?
Strefy treningowe to obszary intensywności odpowiadające procesom fizjologicznym zachodzącym w organizmie. Kolarze mogą wykorzystywać strefy treningowe do ukierunkowania swoich wysiłków na konkretne adaptacje, od poprawy wytrzymałości poprzez trening podstawowy po pracę nad umiejętnością sprintu z maksymalną mocą.
Intensywność tę można określić na podstawie tętna, mocy, a nawet „odczucia” (znanego jako „tempo odczuwanego wysiłku”). Na przykład plan treningowy lub trening może wymagać wykonywania interwałów w „strefie trzeciej”.
Nie chodzi jednak tylko o odpowiednie tempo wysiłku. Korzystanie ze stref treningowych sprawi, że nie będziesz zbyt intensywnie trenować podczas jazd regeneracyjnych ani podczas odpoczynku między interwałami.Twoje konkretne strefy treningowe są indywidualne i zależą od Twojego poziomu sprawności. To, co może odpowiadać „strefie trzeciej” dla jednego kolarza, będzie się różnić w zależności od innego.
2. Jakie są korzyści ze stosowania stref treningowych?
Strefy treningowe mają wiele zalet, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę ze zorganizowanym treningiem, czy jesteś profesjonalnym kolarzem.
„Jeśli chcesz sprawdzić, jak dobrze możesz sobie poradzić, to bardzo ważne jest, aby w swoim programie mieć ustaloną strukturę i postępować zgodnie z nauką” – mówi Carol Austin, lekarz i była szefowa działu wsparcia wydajności w Team Dimension Data.
Strefy intensywności pozwalają na bardziej ustrukturyzowane i precyzyjne podejście do treningu. Umożliwiają skupienie się na konkretnych obszarach Twojej sprawności i zarządzanie obciążeniem, aby uniknąć przetrenowania, a jednocześnie pomagają Tobie lub Twojemu trenerowi śledzić Twoje postępy w czasie.
Trening z wykorzystaniem stref to sytuacja korzystna dla obu stron, która zapewnia równowagę i precyzję treningu. Korzystanie ze stref treningowych pomaga również zapewnić, że przerwy między interwałami o wysokiej intensywności (tzw. przerwy regeneracyjne) są wystarczająco łatwe, aby pozwolić organizmowi odpocząć i zaadaptować się do wykonywanego wysiłku.
3. Trzy sposoby wykorzystania stref treningowych
Po wykonaniu testu mocy lub tętna i ustaleniu swoich stref, możesz wykorzystać je na kilka sposobów, aby określić i ocenić swój trening. Pamiętaj, że najlepszy plan treningowy powinien być dopasowany do Twojego życia, codziennych zobowiązań i celów treningowych.
● Utwórz swój plan treningowy
Jeśli tworzysz plan treningowy, a nie taki, który zaleci Ci aplikacja lub trener, postaraj się nie przekombinować. Niech będzie prosty.
Staraj się poświęcać 80 procent sesji treningowych (a nie cały czas treningu) na łatwe wysiłki wykonywane w niższych strefach treningowych (Z1 i Z2 w przypadku modelu trzystrefowego), a w przypadku pozostałych 20 procent sesji przechodź do Z3 lub powyżej progu beztlenowego.
● Zapisz się na plan treningowy
Aplikacje do ćwiczeń online mogą również wykorzystywać strefy użytkownika do tworzenia treningów szytych na miarę.
Przestrzeganie planu treningowego jest łatwiejsze niż kiedykolwiek dzięki szerokiej gamie aplikacji treningowych oferujących gotowe plany jazdy na rowerze stacjonarnym. Wśród nich znajdują się Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
Aplikację X-Fitness można połączyć z różnymi czujnikami tętna i kadencji CHILEAF, które mogą monitorować dane dotyczące tętna, prędkości i kadencji podczas jazdy na rowerze w czasie rzeczywistym.
Każda aplikacja zazwyczaj oferuje plany treningowe ukierunkowane na realizację różnych celów lub poprawę kondycji. Określają one również Twoją podstawową kondycję (zazwyczaj za pomocą testu FTP lub podobnego), wyznaczają strefy treningowe i odpowiednio dostosowują treningi.
● Nie przesadzaj
Wiedza o tym, kiedy odpuścić, jest kluczowa w każdym planie treningowym. W końcu, kiedy odpoczywasz i regenerujesz się, możesz się zregenerować i wrócić silniejszy.Wykorzystaj strefy treningowe, aby zaplanować regenerację i wysiłki – niezależnie od tego, czy są to przerwy między interwałami czy też treningi regeneracyjne.
Bardzo łatwo przesadzić, kiedy powinieneś odpoczywać. A jeśli zapomnisz o regeneracji i nie będziesz się męczyć bez odpoczynku, ryzykujesz całkowite wypalenie.
Czas publikacji: 12 kwietnia 2023 r.
