Jeśli zaczynasz wkraczać w świat jazdy z danymi, prawdopodobnie słyszałeś o strefach treningowych. Krótko mówiąc, strefy treningowe umożliwiają rowerzystom ukierunkowanie na określone adaptacje fizjologiczne, co z kolei zapewnia bardziej efektywne wyniki od czasu spędzonego w siodle.
Jednakże przy dużej liczbie dostępnych modeli stref treningowych – obejmujących zarówno tętno, jak i moc – oraz często powtarzanych terminach, takich jak FTP, słodki punkt, VO2 max i próg beztlenowy, zrozumienie i efektywne wykorzystanie stref treningowych może być skomplikowane.
Jednak nie musi tak być. Korzystanie ze stref może uprościć trening, dodając strukturę do jazdy, umożliwiając precyzyjne określenie obszaru sprawności, który chcesz poprawić.
Co więcej, strefy treningowe są bardziej dostępne niż kiedykolwiek, dzięki rosnącej przystępności cenowejmonitory tętnai mierników mocy, a także szybko rosnącą popularność inteligentnych trenerów i kilku aplikacji do treningu w pomieszczeniach.
1.Co to są strefy treningowe?
Strefy treningowe to obszary intensywności odpowiadające procesom fizjologicznym zachodzącym w organizmie. Rowerzyści mogą wykorzystywać strefy treningowe do ukierunkowania konkretnych adaptacji, od poprawy wytrzymałości poprzez trening podstawowy po pracę nad umiejętnością uruchomienia sprintu z maksymalną mocą.
Intensywność tę można określić na podstawie tętna, mocy, a nawet „czucia” (znanego jako „wskaźnik odczuwanego wysiłku”). Na przykład plan treningowy lub trening może wymagać ukończenia interwałów w „strefie trzeciej”.
Jednak nie chodzi tylko o tempo wysiłków. Korzystanie ze stref treningowych sprawi, że nie będziesz zbyt ciężko pracować podczas jazdy regeneracyjnej lub podczas odpoczynku pomiędzy interwałami.Konkretne strefy treningowe są dla Ciebie indywidualne i zależą od Twojego poziomu sprawności. To, co dla jednego rowerzysty może odpowiadać „strefie trzeciej”, będzie inne dla innego.
2. Jakie są korzyści z korzystania ze stref treningowych?
Strefy treningowe mają kilka zalet, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz trening zorganizowany, czy jesteś zawodowym kolarzem.
„Jeśli masz motywację, aby zobaczyć, jak dobrze możesz osiągnąć, bardzo ważne jest, aby mieć strukturę w swoim programie i podążać za nauką” – mówi Carol Austin, lekarz medycyny i była szefowa wsparcia wydajności w Team Dimension Data.
Strefy intensywności pozwalają na bardziej uporządkowane i precyzyjne podejście do treningu, umożliwiając ukierunkowanie na określone obszary sprawności i zarządzanie obciążeniem, aby uniknąć przetrenowania, pomagając jednocześnie Tobie lub Twojemu trenerowi śledzić postępy w czasie.
Trening z wykorzystaniem stref to sytuacja korzystna dla obu stron, dzięki której Twój trening jest jednocześnie zrównoważony i konkretny. Korzystanie ze stref treningowych pomaga również zapewnić, że jazdy regeneracyjne – lub okresy regeneracji pomiędzy interwałami o dużej intensywności – będą wystarczająco łatwe, aby umożliwić organizmowi odpoczynek i przystosowanie się do włożonej pracy.
3. Trzy sposoby wykorzystania stref treningowych
Po ukończeniu testu mocy lub tętna i znalezieniu swoich stref możesz wykorzystać je na kilka sposobów, aby informować i oceniać swój trening. Pamiętaj, że najlepszy harmonogram treningów opiera się na Twoim życiu, codziennych zobowiązaniach i celach związanych z jazdą.
● Stwórz swój plan treningowy
Jeśli tworzysz plan treningowy, a nie plan przepisany przez aplikację lub trenera, staraj się go nie przemyśleć. Proszę zachować prostotę.
Spróbuj skoncentrować 80 procent sesji treningowych (nie cały czas treningu) na łatwych wysiłkach spędzanych w dolnych strefach treningowych (Z1 i Z2, jeśli używasz modelu trzystrefowego) i wchodź tylko do Z3 lub powyżej progu beztlenowego przez pozostałe 20 procent sesji.
● Zapisz się na plan treningowy
Aplikacje szkoleniowe online mogą również wykorzystywać Twoje strefy do tworzenia treningów dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Realizacja planu treningowego jest łatwiejsza niż kiedykolwiek dzięki szerokiej gamie aplikacji treningowych oferujących gotowe plany jazdy na rowerze stacjonarnym. Te aplikacje obejmują Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
Aplikację X-Fitness można podłączyć do różnych czujników tętna i kadencji CHILEAF, które mogą monitorować dane dotyczące tętna oraz prędkość i kadencję podczas jazdy na rowerze w czasie rzeczywistym.
Każda aplikacja zazwyczaj oferuje plany treningowe ukierunkowane na szereg celów lub poprawę kondycji. Ustalą także Twoją wyjściową kondycję (zwykle za pomocą testu FTP lub podobnego), wyznaczą strefy treningowe i odpowiednio dostosują treningi.
● Spokojnie
Wiedza o tym, kiedy przejść na spokojnie, jest kluczem do każdego planu treningowego. Przecież kiedy odpoczywasz i regenerujesz się, możesz się zregenerować i wrócić silniejszy.Wykorzystaj swoje strefy treningowe do kierowania regeneracją i wysiłkiem – niezależnie od tego, czy są to okresy odpoczynku między interwałami, czy podczas jazdy regeneracyjnej.
Bardzo łatwo jest przesadzić z wysiłkiem, gdy masz odpoczywać. A jeśli zapomnisz o regeneracji i kontynuowaniu ćwiczeń bez odpoczynku, ryzykujesz całkowitym wypaleniem.
Czas publikacji: 12 kwietnia 2023 r
