Jeśli zaczynasz zapuszczać się do świata jazdy z danymi, istnieje szansa, że usłyszysz o strefach treningowych. Krótko mówiąc, strefy treningowe umożliwiają rowerzystom ukierunkowanie na określone adaptacje fizjologiczne, a z kolei dają bardziej skuteczne wyniki od czasu w siodle.
Jednak w przypadku wielu modeli stref treningowych-obejmujących zarówno tętno, jak i moc-i terminy, takie jak FTP, Sweet-Spot, VO2 Max i próg beztlenowy często bandowane, zrozumienie i wykorzystanie stref treningowych mogą być skomplikowane.
Nie trzeba jednak być. Korzystanie z stref może uprościć trening, dodając strukturę do jazdy, umożliwiając doskonalenie dokładnego obszaru sprawności, którą chcesz poprawić.
Co więcej, strefy szkoleniowe są bardziej dostępne niż kiedykolwiek, dzięki rosnącej przystępności cenowejMonitory tętnaoraz mierniki mocy i szybka popularność inteligentnych trenerów i kilku aplikacji szkoleniowych.
1. Jakie są strefy treningowe?
Strefy treningowe są regionami intensywności odpowiadającymi procesom fizjologicznym w ciele. Rowerzyści mogą wykorzystywać strefy szkoleniowe do celowania określonych adaptacji, od poprawy wytrzymałości, a szkolenie podstawowe do pracy nad możliwością uruchomienia sprintu z mocy.
Intensywności te można określić za pomocą tętna, mocy, a nawet „odczuwania” (znanego jako „szybkość postrzeganego wysiłku”). Na przykład plan szkolenia lub trening może wymagać ukończenia interwałów w „Strefie trzeciej”.
Jednak nie chodzi tylko o tempo twoich wysiłków. Korzystanie z stref treningowych zapewni, że nie pracujesz zbyt ciężko przy przejażdżkach do regeneracji lub podczas odpoczynku między odstępami.Twoje konkretne strefy treningowe są dla Ciebie osobiste i są oparte na twoim poziomie sprawności. To, co może odpowiadać „Strefie trzeciej” dla jednego jeźdźca, będzie się różnić dla drugiego.
2. Jakie są zalety korzystania z stref treningowych?
Strefy szkoleniowe mają kilka korzyści, niezależnie od tego, czy jesteś nowy w szkoleniach ustrukturyzowanych, czy profesjonalnym rowerzysta.
„Jeśli jesteś zmotywowany, aby zobaczyć, jak dobrze możesz zdobyć, bardzo ważne jest, aby mieć strukturę w programie i śledzić naukę” - mówi Carol Austin, lekarz i były szef wsparcia wydajności danych o wymiarach zespołu.
Strefy intensywności umożliwiają zastosowanie bardziej ustrukturyzowanego i precyzyjnego podejścia do szkolenia, umożliwiając celowanie określonych obszarów sprawności i zarządzanie obciążeniem, aby uniknąć przetrenowania, jednocześnie pomagając tobie lub trenerowi śledzić postępy w czasie.
Szkolenie przy użyciu twoich stref to sytuacja korzystna dla wszystkich, która jednocześnie utrzymuje trening i specyficzny. Korzystanie z stref treningowych pomaga również zapewnić przejażdżki odzyskiwaniem-lub okresy odzyskiwania między interwałami o wysokiej intensywności-są wystarczająco łatwe, aby umożliwić ciału odpoczynek i dostosowanie się do pracy, którą wkładasz.
3. Trzy sposoby korzystania z stref treningowych
Po zakończeniu testu mocy lub tętna i znalezieniu stref możesz użyć ich na kilka sposobów, aby poinformować i ocenić szkolenie. Pamiętaj, że najlepszy harmonogram treningów opiera się na twoim życiu, codziennych zobowiązaniach i celach jazdy.
● Stwórz swój plan szkolenia
Jeśli tworzysz swój plan szkoleniowy, a nie taki przepisany przez aplikację lub trener, staraj się go nie zastanawiać. Prosimy o to, aby było to proste.
Spróbuj skupić 80 procent swoich sesji szkoleniowych (nie całkowitą ilość czasu treningowego) na łatwych wysiłkach wydawanych w niższych strefach treningowych (Z1 i Z2, jeśli używasz modelu z trzema strefami) i przejdź tylko do Z3 lub powyżej progu beztlenowego dla pozostałych 20 procent sesji.
● Zarejestruj się na plan treningowy
Aplikacje szkoleniowe online mogą również wykorzystywać Twoje strefy do tworzenia treningów dostosowanych.
Postępowanie zgodnie z planem treningowym jest łatwiejsze niż kiedykolwiek, a szeroki zakres aplikacji szkoleniowych oferuje gotowe plany rowerowania w pomieszczeniach. Aplikacje te obejmują Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trenerroad i Wahoo System.
Aplikację X-Fitness można podłączyć do różnych czujników tętna i kadencji chileaf, które mogą monitorować dane i prędkość tętna i kadencję podczas jazdy na rowerze w czasie rzeczywistym.
Każda aplikacja zazwyczaj oferuje plany szkoleniowe ukierunkowane na szereg celów lub ulepszeń fitness. Ustanawiają również twoją bazową sprawność (zwykle z testem FTP lub podobnym), wypracują strefy szkoleniowe i odpowiednio dostosować treningi.
● Idź łatwo
Wiedza o tym, kiedy pójść, jest kluczem do każdego planu treningowego. W końcu, gdy odpoczywasz i wracasz do zdrowia, możesz naprawić i wrócić silniej.Skorzystaj z stref szkoleniowych, aby poprowadzić odzyskiwanie i wysiłki - niezależnie od tego, czy to okresy odpoczynku między odstępami, czy podczas przejażdżek do regeneracji.
Bardzo łatwo jest iść zbyt mocno, gdy masz odpoczywać. A jeśli zapomnisz wyzdrowieć i przepchnąć się bez odpoczynku, ryzykujesz całkowicie wypalenie.
Czas po: 12-2023
