Trzymanie się planu ćwiczeń stanowi wyzwanie niemal dla każdego, dlatego tak ważne jest posiadanie opartych na dowodach wskazówek motywujących do ćwiczeń i strategii przestrzegania zasad, które okazały się skuteczne w rozwijaniu długoterminowych nawyków związanych z ćwiczeniami. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, depresji, lęku i otyłości.
Najczęściej podawane powody nieuczestniczenia w ćwiczeniach to brak czasu (ze względu na obowiązki rodzinne lub zawodowe), brak motywacji, obowiązki opiekuńcze, brak bezpiecznego środowiska do ćwiczeń i brak wsparcia społecznego. Co ciekawe, większość osób, które rezygnują z programu ćwiczeń, robi to w ciągu pierwszych sześciu miesięcy od rozpoczęcia programu ćwiczeń. Aby przeciwdziałać zjawisku porzucania ćwiczeń, badania na ten temat wskazują, że specjaliści zajmujący się zdrowiem i ćwiczeniami powinni skupić się na zachowaniach związanych z poczuciem własnej skuteczności osoby rozpoczynającej program ćwiczeń, aby pomóc jej w przyjęciu długoterminowego programu ćwiczeń.
1. Wyznaczaj realistyczne cele w zakresie zdrowia i kondycji:Ustal osiągalne i realistyczne cele fitness, które odpowiadają Twoim umiejętnościom, zdrowiu i stylowi życia. Rozważ umieszczenie ich gdzieś w domu, na przykład na szafce nocnej, jako pozytywne przypomnienia dla siebie. Podziel swoje cele krótkoterminowe (około trzech miesięcy) na mniejsze, osiągalne cele krótkoterminowe (dwa do trzech tygodni), aby utrzymać motywację i podążać drogą.
2. Rozpocznij powoli:Stopniowo wprowadzaj program ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i pozwolić ciału dostosować się do nowych wymagań związanych z aktywnością fizyczną.
3. Wymieszaj:Zapobiegaj nudzie, różnicując treningi o różne sekcje, w tym ćwiczenia krążeniowo-oddechowe, siłę mięśni, elastyczność i ćwiczenia umysłu/ciała.
4. Śledź swoje postępy:Zapisuj swoje osiągnięcia i poprawę kondycji, aby zachować motywację i śledzić swoją drogę do optymalnego zdrowia.
5. Nagradzaj się:Stwórz system nagród innych niż żywność (np. oglądanie filmu, czytanie nowej książki lub spędzanie większej ilości czasu na uprawianiu hobby) za osiągnięcie kluczowych celów w zakresie sprawności i zdrowia, aby wzmocnić pozytywne nawyki związane z ćwiczeniami i utrzymać motywację do ćwiczeń.
6. Szukaj wsparcia znaczących innych osób:Poinformuj przyjaciół i rodzinę o Twoich celach związanych z ćwiczeniami, aby mogli Cię zachęcać i wspierać w ich osiągnięciu.
7. Znajdź kumpla do ćwiczeń:Na niektóre treningi znajdź towarzysza ćwiczeń. Współpraca z kimś może zapewnić odpowiedzialność i sprawić, że ćwiczenia staną się przyjemniejsze. Pomocne jest, jeśli Twój towarzysz ćwiczeń jest na mniej więcej tym samym poziomie sprawności co Ty.
8. Monitoruj sygnały swojego ciała:Zwróć uwagę na wewnętrzne sygnały swojego ciała (np. energiczny, zmęczony lub obolały) i odpowiednio dostosuj swoje treningi, aby zapobiec nadmiernemu wysiłkowi i kontuzjom. Podobnie jak czujniki tętna, inteligentny zegarek sportowy GPS
9. Dostosuj swój sposób odżywiania:Dopasuj swoje wymagania dotyczące treningu fizycznego do promującej zdrowie diety, aby uzyskać optymalną wydajność i regenerację po wysiłku. Pamiętaj, że nie możesz przewyższyć ćwiczeń złą dietą.
10. Użyj technologii:Korzystaj z aplikacji fitness, urządzeń do noszenia lub platform internetowych, aby monitorować swoje postępy i uzyskać wgląd w to, jak ulepszyć swoje treningi.
11.Wyrób z tego nawyk:Spójność jest kluczowa. Trzymaj się swoich rutynowych ćwiczeń, aż staną się one nawykiem, który w naturalny sposób włączysz do swojego codziennego życia.
12. Bądź pozytywny:Utrzymuj pozytywne nastawienie, skup się na korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń i nie pozwól, aby jakiekolwiek niepowodzenia przeszkodziły Ci w długoterminowej drodze do osiągnięcia sukcesu w zakresie ćwiczeń.
Czas publikacji: 09 sierpnia 2024 r
