Przestrzeganie planu ćwiczeń jest wyzwaniem dla niemal każdego, dlatego tak ważne jest posiadanie opartych na dowodach naukowych wskazówek dotyczących motywacji do ćwiczeń i strategii ich przestrzegania, które są skuteczne w kształtowaniu długoterminowych nawyków ćwiczeniowych. Regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów, depresji, lęku i otyłości.
Najczęściej podawanymi powodami braku aktywności fizycznej są brak czasu (z powodu obowiązków rodzinnych lub zawodowych), brak motywacji, obowiązki opiekuńcze, brak bezpiecznego środowiska do ćwiczeń oraz brak wsparcia społecznego. Co ciekawe, większość osób rezygnuje z programu ćwiczeń w ciągu pierwszych sześciu miesięcy od jego rozpoczęcia. Aby przeciwdziałać temu zjawisku, badania na ten temat wskazują, że specjaliści ds. zdrowia i ćwiczeń powinni skupić się na zachowaniach związanych z poczuciem własnej skuteczności u osób rozpoczynających program ćwiczeń, aby pomóc im w przyjęciu długoterminowego programu ćwiczeń.
1. Ustal realistyczne cele dotyczące zdrowia i sprawności fizycznej:Wyznacz sobie osiągalne i realistyczne cele fitness, które będą zgodne z Twoimi możliwościami, zdrowiem i stylem życia. Rozważ umieszczenie ich gdzieś w domu, np. na stoliku nocnym, jako pozytywnych przypomnień. Podziel swoje krótkoterminowe (około trzech miesięcy) cele na mniejsze, osiągalne cele krótkoterminowe (dwa do trzech tygodni), aby utrzymać motywację i trzymać się planu.
2. Zacznij powoli:Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i pozwolić swojemu ciału przystosować się do nowych wymagań aktywności fizycznej.
3. Wymieszaj:Zapobiegaj nudzie, urozmaicając swoje treningi, wykorzystując różne sekcje, w tym ćwiczenia krążeniowo-oddechowe, wzmacniające mięśnie, poprawiające elastyczność oraz ćwiczenia umysłu i ciała.
4. Śledź swoje postępy:Prowadź rejestr swoich osiągnięć i postępów w sprawności fizycznej, aby zachować motywację i śledzić swoją drogę do optymalnego zdrowia.
5. Nagradzaj się:Wprowadź system nagród innych niż jedzenie (np. obejrzenie filmu, przeczytanie nowej książki lub poświęcenie więcej czasu na hobby) za osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i kondycją fizyczną, aby wzmocnić swoje pozytywne nawyki związane z ćwiczeniami i utrzymać motywację do ćwiczeń.
6. Szukaj wsparcia u bliskich Ci osób:Poinformuj znajomych i rodzinę o swoich celach związanych z ćwiczeniami, aby mogli Cię wspierać i motywować do ich osiągnięcia.
7. Znajdź partnera do ćwiczeń:Do niektórych ćwiczeń znajdź partnera do ćwiczeń. Ćwiczenie z kimś może zapewnić Ci wsparcie i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Dobrze, jeśli Twój partner do ćwiczeń jest na podobnym poziomie sprawności co Ty.
8. Monitoruj sygnały swojego ciała:Zwróć uwagę na wewnętrzne sygnały swojego ciała (np. czy jesteś pełen energii, zmęczony lub obolały) i odpowiednio dostosuj swoje treningi, aby zapobiec nadmiernemu wysiłkowi i kontuzjom, np. za pomocą czujników tętna, inteligentnych zegarków sportowych z GPS
9. Dopracuj swój sposób odżywiania:Dopasuj swoje wymagania treningowe do diety sprzyjającej zdrowiu, aby zapewnić optymalną wydajność i regenerację po treningu. Pamiętaj, że nie da się zniwelować efektów ćwiczeń z powodu złej diety.
10.Wykorzystaj technologię:Wykorzystuj aplikacje fitness, urządzenia do noszenia na ciele i platformy internetowe, aby monitorować swoje postępy i dowiedzieć się, jak udoskonalić swoje treningi.
11. Uczyń to nawykiem:Konsekwencja jest kluczowa. Trzymaj się swojego planu ćwiczeń, aż stanie się on nawykiem, który naturalnie włączysz do swojego codziennego życia.
12. Zachowaj pozytywne nastawienie:Zachowaj pozytywne nastawienie, skup się na korzyściach zdrowotnych wynikających z ćwiczeń i nie pozwól, aby jakiekolwiek niepowodzenia powstrzymały Cię przed osiągnięciem długoterminowych celów związanych z ćwiczeniami.
Czas publikacji: 09.08.2024
